■ النظام الغذائى

● الوجبه الأولى الفطار

الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليبالاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب

■ النظام الغذائى

● الوجبه الثانيه الغداء

الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاجالاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحمالاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك

* قبل التمرين

وجبة قبل التمرين بساعة بطاطس مسلوقة وممكن قبل التمرين بربع ساعة كوب قهوة و 2 موز

● وجبة العشاء

الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبزالاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة .

》》 ملاحظات 《《

يجب أن يكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل. عدم شرب الماء أثناء الأكل . أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معظمها خلال الليل

■ البرنامج التدريبي

السبت : عضلة الصدر + عضلة البايسبس

الأحد : عضلة الرجلين + السمانة

الأثنين : راحــــــــــة

الثلاثاء : كتف + ترابيس + ريست

الأربعاء : ظهر + ترايسبس

الخميس: راحــــــــــة

الجمعة: راحــــــــــة

》》 ملاحظات 《《

عضلة البطن 3 ايام فى الاسبوع (يوم عالى ويوم سفلى ويوم اجناب)أداء التمرين الصحيح هوة مكاسب الضخامة الوزن التمرين الصحيح هو اللى حيعطي ضخامة عضلة مش وزن تقيل فقط كلما زاد الوزن والتركيز علي العضلة كلما زادت الكتلة العضلية.الاعتماد على الأوزان الحرة مثل( البار والدمبل)الراحة مابين كل مجموعة لا تتعدى 30 ثانية وبين كل تمرين لا تتعدى دقيقتان.مدة التمرين كامل لا يتعدى 75 دقيقة.فى أيام الراحة يجب الراحة التامة للاستشفاء العضلي ( أكل +ونوم)يتم تغير جدول التدريبي كل 3 شهور

Share To:

Ahmed mohamed khalfalah

Post A Comment:

0 comments so far,add yours