اليوم الاول: صدر + زراع
اليوم الثاني : راحـــــــــــــــــــــة

اليوم الاول: عضلة الصدر

تمارين الصدر بار مسطح

هذا التمرين لبناء عضلات الصدر الوسطى وهو تمرين مشهور ويقيس قوة اللاعب


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي البنش المسطح وامساك البار بقبضة متوسطة ثم دفع البار لأعلي ثم النزول إلي اسفل في زاوية 90 درجة


تمارين الصدر بار عالى

هذا التمرين لبناء عضلات الصدر العليا


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي البنش العالي وامساك البار بقبضة متوسطة ثم دفع البار لأعلي ثم النزول إلي اسفل في زاوية 90 درجة

الرفرفةالمسطح بالدميل

هذا التمرين لبناء عضلات الصدر الخارجية



المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الكرسي المسطح ثم الامساك بالدمبل وتقوم بضم الدمبل إلي أعلي ثم النزول بة ألي أسفل مع فتح الزارعين

الضغط مائل بالدمبل

هذا التمرين يختص بالمنطقة السفلى من الصدر



المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الكرسي المائل (الفرنساوي) ونقوم بالضغط من أسفل إلي أعلي مع الضم

الاوفر بالدمبل

هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلي الاأعلي



المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الكرسي المسطح ثم الامساك بالدمبل بيديك الاثنين أنزل بالدمبل إلي الخلف أسفل الرأس ثم العودة إلي أعلي

اليوم الأول: عضلة الزراع (الباي)

بار الزجزاج

الوقوف في وضع مستقيم وامساك البار ثني الزراع إلي أعلي حتي الوصول إلي مستوي الكتف



المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف في وضع مستقيم وامساك البار ثني الزراع إلي أعلي حتي الوصول إلي مستوي الكتف ثم النزول إلي أسفل علي الفخذين

تبادل دامبل واقف

هذا التمرين يختص تضخيم عضلة البايسبس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف في وضع مستقيم وامساك داملبز ثم برفع إلي أعلي ونزول إلي أسفل بالتبدال اليدين

تبادل دامبل(المطرقة)

هذا التمرين يختص التضخيم والاستطالة


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف في وضع مستقيم وامساك داملبز ثم برفع إلي أعلي ونزول إلي أسفل بالتبدال اليدين في وضع الهمر

تكوير على جهاز

هذا التمرين يختص تكوير عضلة البايسبس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي جهاز التكوير ثم الامساك بالمقبض والنزول والطلوع

اليوم الثالث : ظهر + ترايسيب
اليوم الرابع: راحه

اليوم الاول: عضلة ظهر

جهاز سحب خلفي

هذا التمرين لبناء جميع زوايا الظهر مشابه للعقلة الخلفي


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الجهاز السحب للخلف بقبضة واسعة ثم النزول لاسفل خلف الرقبة ثم الطلوع إلي أعلي

جهاز سحب إمامي

يساعد هذا التمرين علي بناءتضخيم المجنص


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الجهاز السحب أمامي بقبضة واسعة ثم النزول لاسفل علي أعلي منطقة الصدر ثم الطلوع إلي أعلي

سحب ارضي ضيق

هذا التمرين لبناء عضلات الصدر الخارجية

المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الجهاز وضع القدمين علي الدواسة وأمساك مقابض الكبل ثم سحب المقبضين علي الخصر

سحب البار او السميث

يساعد هذا التمرين علي ضخامةعضلات الظهر


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

ثني الركبتين قليلا ثم الانحناء مستقيم وأمسك البار بقبضة واسعة ثم سحب البار ألي منطقة أسفل البطن

دمبل مجنص فردي

هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلي الاأعلي


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

وضع الركبة علي كرسي مسطح ثم وضع زراع الثاني علي الكرسي والامساك بالدمبلز والطلوع إلي أعلي ثم النزول

اليوم الثالث: عضلة الترايسيبس

سحب الكبل الضغط أسفل

هذا التمرين يختص بظهوة عضلة الترايسيبس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم مع أمساك مقبض الكبل أمام الصدر والدفع أسفل ثم الرجوع

بار زجزاج نائم قبضة ضيقة

هذا التمرين يختص تضخيم عضلة الترايسيبس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

استلقي علي كرسي مسطع أو الارض أمساك بالبار الوزن الذي يناسبك ثني الزراع إلي الخلف حتي وصول البار أسفل الرأس

داملبز خلف الرأس

هذا التمرين يختص التضخيم عضلة الترايسيبس

المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف ثم أمساك الدمبلز والنزول أسفل ثم إلي أعلي

تراي خلفي

من أقوي تمارين عضلة الترايسيبس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

وضع الارجل علي كرسي ووضع اليدين علي كرسي أخر ثم البنزول والطلع


اليوم الخامس : الكتف + الترابيس اليوم السادس : راحـــــــــــــــة

اليوم الخامس : الكتف

بار كتف خلفي

هذا التمرين لبناء عضلة الكتف الخلفية


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الكرسي الامساك بالبار ثم النزول والطلوع

بار كتف إمامي

هذا التمرين لبناء عضلة الكتف الأمامية

المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الكرسي أو الجهاز ثم تقوم بالدفع لاعلي والنزول أسفل الزقن

دمبل جانبي

هذا التمرين يقوم بتشريح العضلة الجانبية للكتف


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم الامساك بالدمبل جانب الساقيين رفع الدمبل رفرفة

رفرفة أمامي

هذا التمرين يختص بالعضلة الامامية للكتف


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم الامساك بالدمبل أمام الساقين رفع الدمبل إلي الامام وإلي مستوي الكتف

رفرفة خلفي

هذا التمرين يختص بالعضلة الخلفية للكتف


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الانحناء مستقيم ثم أمساك بالدمبل الرفع ألي أعلي مستوي الكتف

اليوم الخامس: ترابيس

بار سحب أمامي ترابيس

هذا التمرين يختص بظهوة عضلة الترابيس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم مع أمساك بالبار بقبضة متوسطة ثم رفع البار إلي أعلي مستوي الصدر ثم النزول

مرجحة دمبلز

هذا التمرين يختص عضلة الترابيس


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم أمساك الدمبل أرفع الكتف أعلي مستوي ممكن ثم العودة
اليوم السابع : رجلين +البطن اليوم التالي : راحـــــــــــــــــــــة

اليوم السابع : رجلين

سكوت

هذا التمرين لضخامة عضلة الرجلين الخلفي


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم أمساك البار خلف الرقبة ثم النزول والطلوع

جهاز الرجلين الامامي

هذا التمرين لبناء عضلة الرجلين الامامي


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الجهاز ووضع القدمين ثم رفع القدمين لاعلي ونزول

جهاز رجلين الخلفي

هذا التمرين لبناء عضلة الرجلين الخلفية

المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الجلوس علي الجهاز ووضع القدمين ثم رفع القدمين لاعلي ونزول

السمانة

هذا التمرين يختص بالعضلة السمانة


المجموعات: 4

أقل تكرار: 8

أكثر تكرار: 12

الوقوف مستقيم علي الجهاز ورفع الكعب أعلي قدر ممكن ثم النزول

Share To:

Ahmed mohamed khalfalah

Post A Comment:

0 comments so far,add yours